Come sopravvivere al Coronavirus?

Attualmente il panorama italiano si sta affacciando ad uno di quei periodi di sconforto e di caos che rimarrà nella storia. Oltre alla situazione sanitaria, dove non mi dilungherò, (citerò qui le uniche fonti ufficiali dove trarre le informazioni – Ministero della Salute| Istituto Superiore di Sanità) vi è la parte psicologica e quella del come sopravvivere al Coronavirus e al conseguente e necessario isolamento.

Ci chiediamo in molti come affrontare questa situazione da ogni punto di vista, contagiati e non. Non parlo di una questione di salute fisica, quella la lascio a chi è competente in tale materia, ma parlo del risvolto psicologico di tutta questa situazione.

“Arrivo a casa e il telegiornale annuncia contagi in Cina, e ok, non parla di me, osservo quello che sta succedendo, come stanno gestendo la situazione, mi chiedo come possano aver controllato il contagio e come abbiano fatto a contenerne la diffusione. E BAM ecco che arriva il primo caso in Italia, e dopo di lui ci ritroviamo alla situazione di oggi.”

Sono molteplici le componenti psicologiche della situazione. Psicosi di massa, gente inspiegabilmente accusa determinati sintomi, nessuno ha realmente qualcosa, ma tutti sono suggestionati e sentono realmente quei sintomi.

Ipocondria, timore di contrarre la malattia.

Ansia e Panico, preoccupazione per cosa potrebbe accadere.

Comportamenti di rassicurazione come la ricerca di notizie più recenti, una ricerca frenetica che non lascia spazio al pensiero e così abbocchiamo alle Fake News.

Per non parlare degli assalti ai supermercati e alle mascherine, la paura ci fa agire al contrario della razionalità e ci fa mettere in atto comportamenti irrazionali e poco produttivi.

E ancora, i vissuti di colpa delle persone contagiate, il sentirsi responsabili di una diffusione che a volte è inevitabile. Dall’altra parte l’irresponsabilità che scaturisce da agiti impulsivi.

La percezione del rischio che viene alterata da una scrittura dei media spesso controversa, contraddittoria, rapida e non obiettiva, esponendoci così a una sproporzione tra ciò che è la realtà e ciò che fa più notizia. Ci ritroviamo sovraesposti ad informazioni che provocano stress e stati ansiosi incidendo ancora di più sullo stato di salute del nostro corpo.
Ad aumentare la percezione del rischio aggiungerei alcuni dei classici errori di pensiero: la Catastrofizzazione: “sicuramente sarò io il prossimo contagiato e io non sopravviverò”, l’Inferenza arbitraria “ho la febbre, è sicuramente Coronavirus”, il ragionamento emotivo “se mi sento agitato è perché la situazione è preoccupante e quindi faccio bene a preoccuparmi”.

Le credenze negative ci fanno dire “ non ho il controllo sulla minaccia”, il virus essendo non visibile viene percepito più pericoloso rispetto ad un incidente stradale e pensiamo di aver maggiore gestione del secondo rispetto al virus.

Sottolineiamo anche tutti gli effetti collaterali di questo isolamento. La rabbia per una reclusione obbligatoria, la sensazione della limitazione del proprio libero arbitrio. Razzismo, discriminazione, diffusione di odio, altri esempi di ciò che questa situazione sta generando. La perdita della libertà che ci rende adolescenti in ribellione con i genitori, così ci ritroviamo con situazioni assurde di adulti in ribellione con le autorità. Uscire di casa sembra per alcuni una trasgressione esaltante, per altri lascia spazio ad un sentimento di colpa nel fare anche solo un saluto ad una persona. Ci ritroviamo con stati d’animo contrastanti, tra il desiderio di evadere e la paura di ciò che saranno le conseguenze.

Come gestire questo momento e sopravvivere al Coronavirus?

Fermati. Disintossicati dal fare come unica alternativa. Viviamo in una società dove si corre sempre, ad una velocità sempre più rapida, ricca di agiti e dove il fare viene prima del pensare. La parola viene prima scritta e poi pensata, dove prima si agisce nell’impulso per poi comprenderne le conseguenze. E’ quindi arrivato il momento di fermarsi. Quando il fare sovrasta la nostra quotidianità ci troviamo di fronte al pilota automatico. Si, è il pilota automatico che vive al posto nostro.

Concediti 10 minuti al giorno di silenzio. Nel silenzio si dissolvono le preoccupazioni, gli affanni e le paure. Il silenzio aiuta a migliorare la percezione del proprio spazio interiore, permette di aumentare la sensibilità al respiro, fondamentale per abbassare gli stati ansiosi e permette di osservare i pensieri senza giudizio.

Partecipa con consapevolezza. Vivere senza consapevolezza è caratteristica dei comportamenti impulsivi e condizionati dall’umore. Quando apprendiamo una nuova abilità poniamo una attenzione particolare che ci consente di essere presenti nel momento e questo ci mette in condizione di osservarci e avere quell’apertura mentale che ci permette di conoscerci e di conoscere le nostre reazioni a fronte di situazioni nuove.

Osserva. Poni attenzione alle tue emozioni e alle risposte comportamentali. Necessario per farlo è imparare la differenza tra pensare e notare di star pensando. Osservare il pensiero e pensare sono cose ben diverse. In questa situazione di emergenza sperimenteremo molte emozioni e ci passeranno molti pensieri per la testa. Questi parlano di te. Scrivili su un quaderno, quando sarai pronto/a a leggerli con consapevolezza parleranno di te.

Ascolta le notizie astenendoti dal giudizio. Molto difficile dati alcuni comportamenti ai quali assistiamo, ma che sia un giudizio positivo o negativo, è un atteggiamento da abbandonare. Descrivere le situazioni affermando le conseguenze di eventi o comportamenti ci permette di evitare l’effetto dannoso del giudizio sulle nostre emozioni. Spesso tutti i giudizi che diamo sugli altri sono solo frutto di regole morali e sociali a cui aderiamo. Come sopravvivere al Coronavirus e non giudicare? Descrivi i fatti che stanno accadendo descrivendoli in termini dei 5 sensi, descrivi le conseguenze, attendendoti ai fatti, e descrivi il tuo stato d’animo in relazione a essi.

Riconosci la tua paura. Ogni tentativo di allontanare un pensiero o una emozione favorisce il ripresentarsi della stessa emozione o pensiero. La paura ha un oggetto reale che ci spaventa, effettivamente ad oggi c’è un pericolo tangibile, oggettivo e ben delimitato. Gli effetti collaterali della situazione invece stanno creando molta ansia. L’ansia a differenza della paura non ha un oggetto chiaro del pericolo ed è orientata al futuro.

Prenditi cura del tuo corpo per prenderti cura della mente. Lo squilibrio fisico aggrava lo stato di vulnerabilità emotiva, così se mangiamo male, dormiamo male, non facciamo movimento e facciamo uso di sostante ci stiamo auto sabotando. Prendersi cura del corpo vuol dire prendersi cura della mente e viceversa.

Diminuisci il rischio. Mettendo consapevolmente in atto comportamenti di prevenzione e seguendo i suggerimenti forniti dall’OMS.

Disintossicati dai media e dai social. Scegli un paio di momenti in cui dedicarti all’ascolto e all’aggiornamento della situazione attuale e scegli attraverso quale canale farlo. Se puoi preferire evita di informarti tramite social o di seguire i gruppi in cui si discute di tutto, con un flusso di informazioni confusive e non ufficiali. Il rischio è aumentare lo stato di ansia, di percezione del rischio e di sfociare in liti furibonde con chi non regge in modo equilibrato la condizione attuale.

Asseconda e allena la tua flessibilità mentale. Attraversare un periodo così fuori dall’ordinario a cui siamo abituati ci permette di allenare la flessibilità e di ritrovarci a sperimentare nuove abilità, strategie e pensieri. La flessibilità è alla base di una mente sana.

Riscopri la tua creatività. Apri la mente ad attività ludico creative dimenticate. Disegnare e colorare si pongono come valvola di sfogo delle emozioni e permettono di vivere in maniera più propositiva le avversità. Il disegno ci mette in contatto con la nostra parte bambina e consente di stoppare attività ripetitive del cervello come il rimuginio.

Approfitta di questo tempo per la crescita personale. Sono infiniti i modi per accrescere questo punto della lista. Siti come efficaciemente.com o paolamaugeri.it o dariovignali.net o psicologo-milano.it sono solo alcuni delle migliaia di siti che potete visitare per poter crescere come persone. Ci dovremmo sempre chiedere da chi ci stiamo facendo contaminare in questo periodo e allontanare tutto ciò che è tossico per la nostra crescita. Cominciare a frequentare questi siti e tanti altri, vi permetterà di crescere come persone e dare valore alla vostra vita.

Impara qualcosa di nuovo. Come ben sanno i nostri giovani ragazzi il mondo di internet è pieno di tutorial e possiamo apprendere nuove abilità in poco tempo. Alterna informazioni utili trasversalmente alla tua attività a qualcosa di completamente diverso. Ti permetterà di allenare le tue abilità mentali e restare più giovane e propositivo.
Sfrutta tutti i diversi canali che il web ci mette a disposizione, esistono infatti molteplici piattaforme che ci consentono di imparare cose nuove gratuitamente o a prezzi molto bassi.
Abbiamo Udemi, con i suoi corsi scontatissimi su ogni genere di interesse. Youtube dove puoi ascoltare i TED Italiani più interessanti o dove seguire i tutorial di ogni cosa. Audiolibri o applicazioni come castbox o spotify dove ascoltare milioni di audio per i temi più svariati. I Libri, efficacemente ne consiglia 52 sulla crescita personale, Mazzuchelli ne consiglia altri nel suo canale youtube.

Svolgi quelle attività che hai rimandato da tempo. Ogni giorno concediti una attività che hai messo da parte e portala a termine. Chissà quanti armadi da risistemare, documenti da riordinare, dispense da lavare, garage da ripulire, appunti da rifare, libri da leggere, giochi da terminare, serie TV da finire. Potrei andare avanti le ore. Siamo sempre sommersi da cose che vorremmo fare ma non ne abbiamo il tempo. Il mondo ora ci sta dando questo tempo. Mi raccomando a non pensarle tutte insieme ma fai una lista e prendine una alla volta. Vedrai che alla fine di questa situazione avrai creato, oltre allo spazio fisico, un grande spazio mentale. Lo spazio mentale ti consentirà di riprendere le attività, quando l’emergenza sarà passata, e ripartire con uno spirito completamente diverso.

Riporto le indicazioni riassunte dell’Istituto Superiore di Sanità

• Evita il contatto ravvicinato con persone che soffrono di infezioni respiratorie acute;
• Previeni l’infezione con il corretto lavaggio e la disinfezione delle mani, con acqua e sapone per almeno 20 secondi, fino ai polsi;
• Evita di toccarti occhi, naso e bocca con le mani;
• Copri bocca e naso se starnutisci o tossisci; usa fazzoletti monouso.
• Usa la mascherina solo se sospetti di essere malato o assisti persone malate.
• Non prendere farmaci antivirali né antibiotici, a meno che siano prescritti dal medico.
• Contatta il numero verde 1500 se sei tornato dalla Cina da meno di 14 giorni e hai febbre o tosse
• Se stai male e hai sintomi compatibili con il Coronavirus, contatta telefonicamente il tuo medico di base o il 118, senza recarti direttamente in ambulatorio o in Pronto Soccorso.
• Rispetta rigorosamente solo i provvedimenti e indicazioni ufficiali delle Autorità di Sanità Pubblica per rispetto per te e per gli altri.

Questi suggerimenti per poter sopravvivere al Coronavirus e al suo isolamento sono ovviamente solo alcuni. Se ne hai di nuovi aggiungili nei commenti.

Come sempre sono disponibile ad effettuare consulenze online per chi pensa che tali indicazioni non possano essere sufficienti per la propria serenità. Non c’è alcuna vergogna nel chiedere un sostegno, è solo un atto di coraggio.

Dott.ssa Cinzia Borrello, Psicologa Psicoterapeuta Cognitiva e Cognitivo-comportamentale e Terapeuta EMDR.